RECOVERY SESSION (metode recovery alami)

Ketika kita melakukan latihan berat, hal yang perlu diperhatikan selain trus menerus menggenjot latihan fisik adalah fase recovery (istirahat). Hal yang kadang tidak diketahui adalah pendapat bahwa dengan terus menerus menggenjot fisik tanpa memperhitungkan istirahat dengan tujuan untuk mendapat kualitas fisik yang tinggi adalah hal yang SALAH besar. Tubuh manusia itu memiliki batas dan membutuhkan waktu untuk beristirahat, selain untuk mengembalikan kekuatan otot, jga untuk meregenerasi otot-otot yang telah dirusak selama latihan, sehingga terbentuk otot baru yang memiliki kualitas yang lebih bagus dari sebelumnya.

Dibawah ini akan dijelaskan macam-macam recovery session setelah melakukan latihan yang cukup berat menguras tenaga.

Kinotherapy atau istirahat aktif
mengacu kepeda kecepatan menghilangkan sisa-sisa produksi (asam laktat) selama melakukan aktifitas aerobik ringan atau peregangan. Otot akan cepat pulih apabila selama istirahat beraktifitas dengan otot antagonisnya (Setchenov, 1935 and Weber 1914). Dijelaskan melalui efek kompensasi bahwa latihan fisik telah mengakinatkan kelelahan CNS (susunan saraf pusat). Intensitas latihan aerobik selama istirahat aktif tidak lebih dari 60% dari denyut nadi maksimum (Hultman dan Sahlin, 2980). Aktivitas joging ringan akan menurunkan akumulasi asam laktat 62% dalam 19menit pertama dan akan bertambah 26% pada 10-20 menit berikutnya. Hanya terjadi 50% penurunan akumulasi asam laktat apabila hanya melakukan istirahat pasif.

Istirahat Total atau Istirahat Pasif
istirahat total atau pasif adalah cara fisiologis yang utama untuk memulihkan kapasitas kerja. Atlet membutuhkan tidur 9-10 jam, 80-90% pada waktu malam. Pada waktu malam atlet harus sudah tidur tidak lebih dari jam 10.30 PM. Agar bisa tidur dengan baik, atlet dapat mempergunakan beberapa metode (teknik relaksasi, massage, ruangan yang gelap, atau mandi air hangat sebelum tidur).

Recovery Dengan Physiotherapeutic

1. Massage
adalah manifulasi sitematis dari jaringan tubuh yang lembut dan memberikan kemudahan dalam menghilangkan racun sisa proses metabolisme dan sampah yang tersisa akibat kerusakan jaringan. Bisa dilakukan 15-20 menit sebelum latihan, setelah pemanasan umum, 8-10 menit setelah mandi seusai latihan, dan 20-30 menit atau lebih setelah mandi air panas atau sauna.



2. Heat atau thertherapy
steam bath dan sauna memberikan efek pada sistem saraf dan endoktrin serta memberi pengaruh pada organ dan jaringan lokal (Zalessky, 1997). Pemanasan langsung, mandi air panas atau steam bath pada suhu 36 derajat celcius selama 8-10 menit akan menyebabkan otot lebih rileks dan menghancurkan sirkulasi darah secara umum maupun lokal. Jangan dilakukan langsung setelah latihan atau setelah terjadinya cedera. Pada kasus cedera, terapi panas bisa dilakukan setelah 3-4hari setelah cedera itu diketahui akan memberikan efek yang lebih baik apabila 3 hari sebelumnya diberikan terapi dingin.

3.Cold atau cryotherapy

Temperatur 10-15 derajat untuk dingin dan 35-37 atau 40-43 derajat untuk panas. Sedikitnya dilaukan selama 20-30 menit. Pemanasan 3-4 kali lebih lama dari pendinginan, dimulai dan diakhiri dengan pendinginan, terutama setelah latihan atau pertandingan.

4. Oxygenotherapy
Seringkali atlet akan kekurangan oksigen yang diakibtkan oleh kebutuhan oksigen yang tidak seiring dengan latihan atau pertandingan mereka. Untuk mengurangi penurunan kejenuhan oksigen dan mengisikan kembali kedalam tubuh, latihan pernapasan dan yoga harus juga dilakukan. Sama baiknya apabila menghirup oksigen buatan sebelum dan sesudah laithan maupun pertandingan.

5. Aerotherapy
Didalam atmosfer udara, ada sejumlah partikel udara negatif dan positif (positif dan negatif aeroions). Partikel akan memberikan pulih asal yang lebih cepat pada sistem peredaran darah dan pernapasan, merelaksasi sistem saraf dan meningkatkan kapasitas kerja (Dragan, 1978). Udara disekitar pegunungan, pantai, air terjun, setelah badai adalah bermuatan negatif berkaitan dengan adanya uap air. Aerotherapy bisa dilakukan dengan dua cara, yaitu istirahat aktif dikaki pegunungan atau jalan-jalan di
 taman/hutan atau secara buatan melalui penempatan peralatan di dalam ruangan yang bisa memproduksi aeroion negatif.

6.  Altitude cure
Latihan atau istirahat aktif 1-2 minggu di kaki pegunungan (600-1000 meter) akan meningkatkan recovery. Pada ketinggian ini tekanan atmosfir, kelembapan dan suhu udara adalah rendah serta sinar matahari khususnya sinar ultraviolet mempunyai intensitas tinggi dan durasi yang panjang dibanding dengan di dataran rendah. Kondisi seperti ini sangat meringankan buat organ utama, membantu mempercepat regenerasi dan meningkatkan kapasitas kerja (Drgan dan Stanescu, 1971). Setelah kembali dari ketinggian atlet perlu beradaptasi 3-5 hari untuk ambil bagian dalam pertandingan. Fox menyarankan menunda pertandingan sedikitnya 2 minggu. Perubahan yang positif terjadi pada tubuh atlet setelah perawatan sedikitnya 1-2 bulan.

7. Vagal-reflexotherapy
Dipergunakan untuk merangsang sistem parasimpatik vegetatif (saraf otonomik), yang mengatur proses Recovery organisme secara keseluruhan (Popescu, 1975). Pepescu juga menyarankan untuk mempercepat pulih asal, dapat menggunakan teknik yang merangsang reflek peripheral. Tekanan pada ultrathoracic atau valsava manuver, yang dilakukan oleh dokter, mungkin dapat menenangkan fungsi rangsang jantung yang mungkin dapat lebih nyata kalau dilakukan pada akhir kerja dengan intensitas tinggi. Hal  yang sama adalah sedikit tekanan pada ibu jari atas lensa mata dapat memberikan pengaruh tumbuhnya ketenangan. Akhirnya, gunakan akupuntur pada kedua arteri temporal yang dapat memberikan pengaruh yang menenangkan sistem sirkulasi, khususnya pada sirkulasi serebal. Perasaan regenerasi yang baik serta kesetimbangan fungsional bisa diperoleh dengan meletakkan handuk panas atau dengan hair drayer pada muka atlet atau leher bagian belakang (pundak).

8. Reflexotherapy
Dapat dipakai sebelum, selama atau setelah latihan (Bucur 1979, Dragan 1978). Treatmen dari 1-5 menit sampai 20menit, tergantung pada kekomplekannya. Dengan intensitas rendah, penekanan pada titik-titik tertentu.

9. Chemotherapy
Vitamin yang sudah dinyatakan sebagai suatu aset penting pada performa atlet dapat dipaki sebagai kebutuhan penambah tenaga, khususnya untuk semua yang memiliki toleransi kerja rendah atau terhadap peningkatan regenerasi.